Bobule účinně neutralizují volné radikály a snižují poškození buněk až o 50 %. Jsou také bohaté na vlákninu (asi 8 gramů v půl šálku malin), která pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a předcházet cukrovce. A nezapomínejme na vitamín C: porce jahod obsahuje více než pomeranč, stimuluje tvorbu kolagenu pro zdravou pokožku a klouby a zároveň posiluje imunitní systém. Čerstvé nebo mražené, stačí jeden šálek denně k dosažení těchto výhod.
3. Listová zelenina pro silné kosti a oči
Špenát, kapusta a mangold jsou často podceňovanými zdroji živin. Pouhý jeden šálek vařeného špenátu poskytuje více než 800 % denní dávky vitamínu K, který je nezbytný pro vstřebávání vápníku a zdraví kostí, a může snížit riziko zlomenin krčku stehenní kosti o 30 %.
Tato zelenina také chrání váš zrak. Lutein a zeaxanthin se hromadí v sítnici, aby filtrovaly modré světlo a zabránily věkem podmíněné makulární degeneraci (AMD), která je hlavní příčinou slepoty u seniorů. Kromě toho se dusičnany přirozeně přítomné v těchto listech přeměňují na oxid dusnatý, čímž uvolňují cévy a snižují krevní tlak o 5 až 10 bodů během několika týdnů. Listová zelená zelenina je bohatá na folát (pro ochranu srdce) a hořčík (pro prevenci křečí a únavy) a měla by se jíst alespoň jednou denně.
4. Ořechy a semínka pro zdraví srdce a pocit sytosti
Tyto malé nutriční zásobárny nabízejí obrovské výhody. Vlašské ořechy obsahují nejvyšší koncentraci omega-3 mastných kyselin ze všech ořechů; pouhých sedm vlašských ořechů denně stačí k optimalizaci zdraví mozku. Mandle jsou naopak plné vitamínu E. Porce asi 28 gramů (nebo 23 mandlí) pokrývá 37 % vaší denní potřeby a chrání vaše buňky před oxidačním poškozením.
Zdravé tuky v ořeších a semínkách snižují „špatný“ cholesterol (LDL) a zároveň zvyšují „dobrý“ cholesterol (HDL), čímž snižují riziko kardiovaskulárních příhod o 30 % u těch, kteří je jedí pětkrát týdně. Chia a lněná semínka jsou naopak šampiony v oblasti vlákniny: dvě polévkové lžíce obsahují 10 gramů vlákniny, která v žaludku bobtná, reguluje hladinu cukru v krvi a napomáhá trávení. Tyto potraviny také poskytují rostlinné bílkoviny, které jsou nezbytné pro udržení svalové hmoty.
5. Vejce, rehabilitovaná superpotravina
Vejce, která byla dlouho nespravedlivě démonizována, jsou ve skutečnosti ideální pro seniory. Velké vejce poskytuje 6 gramů kompletního, vysoce biologicky dostupného proteinu, ideálního pro udržení svalové síly. Největším přínosem vejce je však cholin. Jedno vejce obsahuje 147 mg (téměř třetinu denní dávky). Cholin produkuje acetylcholin, neurotransmiter nezbytný pro paměť a prevenci demence
